လက္ေမာင္းသား အဆီက်က်စ္လ်စ္ေစေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

လက္ေမာင္းမွာပိုေနတဲ့ အဆီေတြကိုက်ေစၿပီး လက္ေမာင္းၾကြက္သား က်စ္လ်စ္ေစႏိုင္တဲ့ လက္ေမာင္း ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေတာင္းဆိုထားၾကတဲ့ ေရႊBeauty ခ်စ္သူေတြအတြက္ ရွာေဖြစုေဆာင္း ေ၀မွ်လိုက္ပါတယ္။ သတိၿပဳေစခ်င္တာကေတာ့ ကိုယ့္လက္ေမာင္းမွာ အဆီမရွိဘဲ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရင္ေတာ့ ၾကြက္သားသန္မာၿပီး လက္ေမာင္းထြားလာေစႏိုင္ပါတယ္။
အေလးတံုးႏွင္ ့တြဲလုပ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အေလးတံုးမပါေသာ ေလ့က်င့္ခန္း ႏွစ္မ်ိဳးလံုးကိုေဖာ္ၿပလိုက္ပါတယ္။
အေလးတံုးႏွင့္ တြဲလုပ္ႏိုင္ေသာေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့
၁)Bicep Curl
၂)Triceps Extensions
၃)Triceps Kickbacks
၁)Bicep Curl

ေၿခႏွစ္ဖက္ကို တစ္ေတာင္အကြာအေ၀းၿခားၿပီး ရပ္ပါ။ အေလးတံုးႏွစ္ခုကို လက္ဖ၀ါး ပက္လက္လန္ၿပီး တစ္ဖက္စီကိုင္ထားပါ။
ပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း လက္ေမာင္းရင္းကေန တစ္ေတာင္ထိ ကိုယ္နဲ႔ ကပ္ေနရၿပီး အေလးႏွစ္ဖက္လံုးကို တစ္ေတာင္ကေနသာ ေကြးမပါ။
၁၀ ခါ မွ ၁၅ ခါထိ လုပ္ေပးပါ။
၂)Triceps Extensions

ေၿခကိုစု မတ္မတ္ရပ္ပါ။ အေလးတံုးတစ္ခုကို လက္ႏွစ္ဖက္ၿဖင့္ ဆုပ္ကိုင္ပါ။ ပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း အေပၚကိုတည့္တည့္မၿပီး အေနာက္ဘက္ကို ေကြးခ်ပါ။
၁၀ ခါမွ ၁၅ ခါထိ လုပ္ေပးပါ။
၃)Triceps Kickbacks

ေၿခႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးႏွင့္တန္းတူခြဲရပ္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ထဲတြင္ အေလးတုံးကို ဆုပ္ကိုင္ပါ။ ဘယ္တစ္ဖက္ကို တင္ေပၚမွာတင္ၿပီး ညာတစ္ဖက္ကို ပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း အေပၚသို႔ မကာ ခါးေကြးေပးပါ။
ၿပီးရင္ ညာတစ္ဖက္ကို တင္ေပၚမွာတင္ၿပီး ညာတစ္ဖက္ကိုအေပၚသို႔ မၿပီး ခါးကိုင္းေပးပါ။ ဘယ္ညာ ႏွစ္ခုေပါင္း ၁၀ ခါမွ ၁၅ ခါထိလုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
အေလးမပါတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့
၁)Push-ups
၂)Triceps Dips
၁) Push-ups

ကိုယ္ကို ေမွာက္လဲၿပီး လက္ကို ပုခံုးနဲ႔ တစ္တန္းတည္း ေထာက္ပါ။ ဒူးကို ၾကမ္းၿပင္နွင့္ ေထာက္ထားပါ။ လက္ေမာင္းနွင့္ပုခံုးကို အားၿပဳၿပီး ပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း ကိုယ္တစ္ခုလံုးကို မလိုက္ ၿပန္ခ်လိုက္ လုပ္ေပးပါ။ ၅ ခါမွ ၁၀ ခါ ထိ လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
၂) Triceps Dips

အၿမင့္အနိမ့္မတူတဲ့ ေနရာတစ္ခုလိုအပ္ပါတယ္။ ၅ လက္မေလာက္ၿမင့္တဲ့ အၿမင့္ေပၚမွာ လက္ေမာင္းကိုေထာက္ၿပီး နိမ့္တဲ့အပိုင္းက ကိုယ္ကို ေထာက္ကန္ကာ လက္ေမာင္းကို အားၿပဳၿပီး အေကြးအဆန္႔လုပ္ေပးရမွာၿဖစ္ပါတယ္။
ပံုမွန္ အခ်ိန္တစ္ခုေပးၿပီးလုပ္သြားဖို႔ ႏွင့္ ကိုယ့္လက္ေမာင္းရဲ႕ ထူးၿခားမႈကိုမွတ္သားဖို႔ ပ်ိဳေမတို႔ကတာ၀န္ဖို႔ပဲလိုအပ္ပါတယ္။


တင္းတင္းရင္းရင္းရွိတဲ့ လက္ေမာင္းေတြက လွပသလုိ က်န္းမာမႈနဲ ့ ႏုပ်ိဳမႈကိုလည္း ေဖာ္ျပေနပါတယ္။ လက္ေမာင္းလွလွ ရွိေစဖုိ ့ အေလးမတုံးမ်ားမလုိပဲ အလြယ္တကူ အိမ္မွာလုပ္ႏုိင္တဲ့ နည္းေလးေတြကို စုေဆာင္းေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။

၁) အိပ္ထ မတင္

စစ္တပ္ေတြမွာ ေလ့က်င့္ေပးတဲ့ အိပ္ထ မတင္ နည္းကေတာ့ အထိေ၇ာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။

၂) စက္ဝိုင္းလွည့္

ခံုေပၚပါ ထုိင္ျပီး ျဖစ္ျဖစ္၊ မက္တပ္ရပ္ အေနထားနဲ့ ျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဘက္ ကို ဆန္ ့တန္းျပီး ေရွ ့ ကို အေခါက္ ၂၀၊ ေနာက္သို ့ အေခါက္၂၀ လွည့္ေပးရပါ။ ထိေ၇ာက္မႈ ေႏွးေပမယ့္ ေန၇ာ မေ၇ြး လုပ္ႏုိင္တာမို ့အလုပ္မ်ားသူ ေတြ အတြက္သင့္ ေတာ္ပါတယ္။ အိမ္မွာပဲ ျဖစ္ျဖစ္၊ ရံုးမွာပဲ ျဖစ္ျဖစ္ သတိရတဲ့ အခ်ိန္တုိင္း လုပ္ႏုိင္ပါတယ္။

၃) လက္ေကြးဆန္ ့ ေလ့က်င့္ခန္း

အလြန္ လြယ္ကူ ျပီး ေနရာ မေရြး လုပ္ႏုိင္တဲ့ နည္းေလးပါ။ မက္တပ္အေနထားပဲ ျဖစ္ျဖစ္၊ ထုိင္ရက္ျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏုိင္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာကပ္ျပီး ခ်ထားပါ။ ဒေတာင္ဆစ္မွ လက္ကို ေရွ့ ဘက္ ကို ေကြးပါ။ အေကြး အဆန့္ အၾကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပး ပါ။

ကရိယာမပါတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ ထိေ၇ာက္မႈ ေႏွးလုိ ့့ စိတ္ရွည္ရွည္ နဲ ့အားထည့္ျပီး ပံုမွန္လုပ္ေပး ဖုိ ့ေတာ့လုိအပ္ပါတယ္။

မဒီးဒီးလြင္နဲ႔ မကဗ်ာကို ေက်းဇူးတင္ပါတယ္.....